Kettlebells Trainingsplan

Kettlebells sind russischen Ursprungs und ermöglichen ein funktionelles, intuitives Training. Lange Zeit blieben sie unpopulär, bis sie durch den Crossfit-Trend neue Beliebtheit erfuhren. Kettlebells begeistern in erster Linie durch ihren Einsatz in dynamischen Ganzkörperübungen, wobei sich eine koordinative Komponente meist nicht vermissen lässt.

Kettlebells Trainingsplan

Abgeleitet aus den Empfehlungen des American College of Sports medicine und dem Buch des berühmten Professor Hollmann von der Deutschen Sporthochschule Köln kann anbei ein 12- wöchiger und 4-phasiger Ganzkörper Trainingsplan für das Training mit Kettlebellsentnommen werden. Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass Ihr Ausbelastungsempfinden mit einer 7-8 zu beurteilen ist, wenn Stufe 10 die maximale Auslastung indiziert.

Phase 1: Kraftausdauer

Phase 1 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausführen. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Goblet Squats	Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterales Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Schulterdrücken	Ein Spiegel hilft dabei, während der Übungsausführung eine aufrechte Haltung insbesondere im Bereich der Brustwirbelsäule beizubehalten.	3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
C+ Position	Der komplette Lendenwirbelbereich sollte dabei Bodenkontakt haben.	3x solange halten, bis Auslastungsempfinden einsetzt Zwischendurch 3 Minuten Pause

Phase 2: Hypertrophie

Phase 2 sieht vor 2x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind 4 Sätze vorgesehen, wobei die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz abnimmt. Im Gegenzug sollte in jedem Satz das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Kettlebell Swing	Hier ist es entscheidend das richtige Gewicht zu wählen, sodass in jeder Position volle Kontrolle gewährleistet ist.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Pistol-Squats	Alternativ sollte mit Goblet-Squats gearbeitet werden. Des Weiteren ist auf eine stabile und kontinuierliche Ausführung zu achten.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterales Rudern	Hier sollte nicht nur verstärkt auf die 45 Grad Haltung der Arme geachtet werden, sondern auch auf die korrekte Haltung des stabilisierenden Teils des Körpers, die Wirbelsäule.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterales Kreuzheben	Hier sollte eine neutrale Position der Wirbelsäule eingenommen werden.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Stoßen	Die Kraftübertragung findet trotz seiner Ähnlichkeit mit dem Schulterdrücken primär im Beinbereich statt.	1. Satz: 15 Wiederholungen 2. Satz: 12 Wiederholungen 3. Satz: 8 Wiederholungen 4. Satz: 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 3: Maximalkraft

Phase 3 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4 Sätze. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Pistol-Squats	Alternativ sollte mit Goblet-Squats gearbeitet werden. Des Weiteren ist auf eine stabile und kontinuierliche Ausführung zu achten.	4 Sätzen mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Alternierende Renegade Rows	Die stabilisierende Funktion des Rumpfes kann dabei das schwächste Glied der Ausführungskette darstellen. Einem rotierenden Körper sollte also mit geringerer Gewichtswahl entgegengewirkt werden.	4 Sätzen mit je 6 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Unilaterales Umsetzen	Aus einem einarmigen Swing heraus wird das Gewicht auf Schulterhöhe gefangen.	3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Russian Twist	In der C+ Position wird die Kettlebell von links nach rechts bewegt.	4 Sätzen mit je 8 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Aufrechtes Rudern	Um hier die Belastung nicht überproportional auf die Schultermuskulatur zu verteilen, werden die Ellenbogen nur bis Schulterhöhe bewegt.	4 Sätzen mit je 10 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause

Phase 4: Explosivkraft

Phase 4 sieht vor 3x pro Woche zu trainieren. Dabei jede Übung in 4 Sätzen ausführen. Die Anzhal an Wiederholungen variiert zwischen 5 und 12. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause angedacht.

Übung	Ausführung	Sätze und Wiederholungen
Einarmiges Reißen	Das Gewicht wird aus dem Swing explosiv beschleunigt und über dem Kopf bei gestrecktem Arm gefangen.	4 Sätzen mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Bottom up Clean and Press	Hier wird vor Allem die koordinative Komponente zur Herausforderung.	4 Sätzen mit je 5 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Goblet Squats	Hier ist vor allem auf die Haltung der Knie zu achten. Solange diese in Richtung der Fußspitzen zeigen, kann die Übung mit beliebiger Tiefe ausgeführt werden.	4 Sätzen mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Alternierende Renegade Rows	Die stabilisierende Funktion des Rumpfes kann dabei das schwächste Glied der Ausführungskette darstellen. Einem rotierenden Körper sollte also mit geringerer Gewichtswahl entgegengewirkt werden.	4 Sätzen mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause
Russian Twist	In der C+ Position wird die Kettlebell von links nach rechts bewegt.	4 Sätzen mit je 12 Wiederholungen Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause