Ein alter Klassiker aus der Sportunterricht: die Sprossenwand. Sie ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern sie bietet auch die Möglichkeit an, ein Eigengewichtstraining allmählich zu steigern. Darüber hinaus ist es ein beliebtes Tool in der Sporttherapie und Körperschule.
Anbei kann ein Übungsplan mit ersten Beispielen für ein Training an der Sprossenwand entnommen werden.
Phase 1: Anfänger
Phase 1 sieht vor, 2 x pro Woche zu trainieren. Dabei wird jede Übung in 3 Sätzen je 15 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholungen |
| Wandstütz | Die Liegestütze an der Wand werden schwerer, wenn tiefere Stufen genutzt werden. | 3 Sätze je 15 Wiederholungen |
| Aufstehen | Mit den Füßen auf den unteren Sprossen und Händen auf Schulterhöhe gegriffen wird man sich weitest möglich in die Hocke setzen und langsam wieder aufstehen. Die Auslenkung des Körpers lässt die Rückenmuskulatur arbeiten. | 3 Sätze je 15 Wiederholungen |
| Hängendes Knieheben | An der vorstehenden Sprosse hängend werden die Knie in Richtung des Brustkorbes gehoben. | 3 Sätze je 15 Wiederholungen |
| Dips | Je tiefer die Stufe gewählt wird, desto intensiver ist die Trizepsübung. | 3 Sätze je 15 Wiederholungen |
Phase 2: Fortgeschrittene
Phase 2 sieht vor, 2 x pro Woche zu trainieren. Für jede Übung sind dabei 3 Sätze je 10 Wiederholungen geplant. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholunegn |
| Schubkarre | Bäuchlings mit den Händen am Boden und den Füßen auf der ersten Sprosse, erklimmen diese immer höhere Stufen; die Hände wandern in Richtung Wand. | 3 Sätze je 10 Wiederholungen |
| Beinheben | Dieses Mal bleiben die Beine in der Hebebewegung gestreckt. | 3 Sätze je 10 Wiederholungen |
| Klimmzüge | Das funktioniert besonders gut an der vorstehenden Sprosse. | 3 Sätze je 15 Wiederholungen |
| Seitliche Crunches | Mit einem Fuß am Boden direkt an der Wand und mit dem Anderen auf Hüfthöhe hinter einer Sprosse gehakt wird der Oberkörper seitlich im Raum stehend auf und ab bewegt. |
|
Phase 3: Experten
Phase 3 sieht vor, 3 x pro Woche zu trainieren. Die Anzahl der Sätze variiert zwischen 3 und 4. Auch die Anzahl der Wiederholungen variiert. Zwischen den Sätzen ist eine 3-minütige Pause vorgesehen.
| Übung | Ausführung | Sätze und Wiederholunegn |
| Dragon Flag | Mit den Schulterblättern am Boden und den Händen an der Sprossenwand werden Beine mitsamt dem restlichen Oberkörper abgesenkt. Ohne Kontakt zum Boden gelassen und wieder in Richtung Wand bewegt. | 4 Sätze je 5 Wiederholungen zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Einarmige Klimmzüge | Sollte der Kraftaufwand die eigenen Fähigkeiten übersteigen, raten wir zur Unterstützung durch ein Gummiband in geeigneter Stärke. | 4 Sätze je 6 Wiederholungen zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Schulterdrücken | Mit den Händen am Boden werden dynamische Stützübungen ausgeführt, während die Füße die höchst mögliche Sprosse erklimmen. | 3 Sätze je 10 Wiederholungen zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause |
| Handstand Beinschwenken | Mit einer Hand am Boden und mit der anderen an der Sprossenwand werden kopfüber die Beine abwechselnd um Boden und zur Sprossenwand bewegt. |
|
Der Trainingsplan für die Sprossenwand zum Download / Ausdrucken
Hier finden Sie den Trainingsplan für Sprossenwände als PDF zum Herunterladen und Drucken.
Einen Überblick über Sprossenwände in unserem Sortiment finden Sie in der Kategorie Sprossenwände.
